Planning des groupes

Plan d'entraînement type

C'est un plan qui vous donne une idée de l'enchaînement des séances et des principes généraux sans tenir compte de votre niveau, de la date de la compétition préparée, ni de votre objectif.

Plan d'entraînement personnalisé

C'est un plan qui vous est propre, adapté à votre niveau pour préparer votre prochain objectif de compétition. L'entraîneur tiendra compte du nombre d'entraînements par semaine que vous pouvez réaliser, de vos remarques, de votre VMA, etc...

VK

Le VK a pour objectif de classer les coureur.(euses) selon un barème de niveau basé sur la vitesse moyenne au kilomètre sur la distance référence d'un 10km. Le VK est le meilleur indice calculé sur les courses à label des 3 dernières années.

VK max

Le VK Max est le meilleur VK calculé sur toutes les courses à label de la base de données (plus de 15 ans).

Index National Running

L'Index national Running a pour objectif de classer les coureur.euses selon un barème de niveau basé sur la vitesse moyenne au kilomètre (comme pour le VK), mais l'Index National Running est un indice calculé sur toutes les courses sur route des 3 dernières années.

Valeur VMA

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est un indicateur significatif de vos aptitudes en course à pied qui est souvent utilisé dans la confection des plans d'entraînement. Cette valeur peut être mémorisée dans votre compte et utilisée pour vous donner des conseils d'allures.

Tableau de passages

Cet outil vous permet d'établir des tableaux de temps de passages en fonction d'une allure en km/h, de votre objectif chronométrique ou en fonction de votre VMA.

Estimer sa VMA

La VMA est souvent utilisée dans les plans d'entraînement pour vous donner des indications d'allures lors des séances. Cet outil vous permet d'estimer votre VMA à partir de chronos réalisés sur des distances cibles.

Evaluer ses allures

Cet outil vous permet de connaitre vos allures en fonction de votre VMA ou d'un test sur 2000m

Aide type de séances

Si vous demandez des plans d'entraînement, des types de séances vous seront indiqués. Vous pourrez grâce à cet outil obtenir des informations sur la typologie et la terminologie des séances.

Le test VMA

C'est quoi la V.M.A ?

Pour produire l'énergie nécessaire à leur contraction, l'ATP, les muscles utilisent jusqu'à une certaine intensité d'effort un mélange "air + glucose" ou "air + lipides" voir "air + protéines". On parle de filière aérobie.

Schématiquement, l'oxygène est transporté depuis les poumons jusqu'aux muscles par le sang. C'est notre capacité à transporter puis utiliser l'oxygène au niveau musculaire qui limite physiologiquement nos performances. Cette capacité maximale à utiliser l'oxygène peut être représentée par une vitesse : on parle alors de Vitesse Maximale Aérobie.

La VMA correspond à peu près à la distance maximale que l'on peut parcourir en 6 minutes. Elle s'exprime en km/h en multipliant par 10 la distance parcourue.

Exemple :

Si je parcours 1600 m en 6 minutes, soit 1600 x 10 = 16000 m en heure, soit 16 km/h.

La VMA sert de base pour le calcul des vitesses de courses à l’entraînement. Sur les plans d'entrainement, on voit souvent 85% de la VMA, 95 % de la VMA, 105% de la VMA. On peut courir au-delà de sa VMA mais pendant une durée limitée. Les muscles activent alors d'autres filières énergétiques dites anaérobies.

Les disciplines de la course sur route sollicitent essentiellement la filière aérobie, on peut comprendre qu'à l'entrainement on cherche principalement à développer cette voie énergétique. Par conséquent, courir à des allures trop rapides favorisera plus la fatigue que la progression.

Déroulement du test :

- il n'est pas nécessaire de s'échauffer, les allures de départ sont relativement faibles

- Les vitesse de course sont réglées au moyen d'une bande sonore qui émet des sons à intervalles réguliers.

- A chaque bip, on doit se trouver au niveau d'un des plots placés sur la piste (une précision d'un ou 2 mètres est suffisante pour la validité du test).

- Au départ, on aura certainement un peu d'avance (voire de retard mais c'est plus rare). Les premiers paliers vont ainsi nous servir à étalonner notre vitesse en fonction de celle dictée par la cassette.

- Une fois qu'on est bien régulier, il faut respecter l'allure imposée par la vitesse le plus longtemps possible.

- on arrêtera le test dès qu'il nous sera impossible de terminer le palier en cours ou qu'on pensera ne pas pouvoir courir plus vite.

- Dans le tableau vous trouvez les allures indicatives à suivre en fonction des distances. Vous constatez qu'il s'agit de fourchettes. Encore une fois, ces données donnent des repères autour desquels il faut adapter votre pratique en fonction de votre forme, de la saison, d'un objectif plus ou moins proche...donc à discuter avec les entraineurs.